Rašymo galia. Ar rašymas gali padėti padėti stresą ir pagerinti emocinę pagalbą?

Nors rašymas išlieka paprasta veikla, moksliniai tyrimai parodo, kad jis gali turėti gilų poveikį žmogaus emocinei savijautai, psichinei sveikatai, vadinasi, ir bendrai gyvenimo kokybei. Šis straipsnis skirtas supažindinti su rašymo metodų nauda ir praktinių patarimų, kaip juos taikyti kasdienybėje.

Rašymas gali būti naudojamas kaip psichologinės intervencijos forma, kurios metu asmuo gali išreikšti savo mintis ir jausmus per raštą žodį. Tyrimai rodo, kad šis metodas padeda tvarkyti įvairiomis emocinėmis būsenomis, nuolat stresą, nerimą, depresiją ir kitus psichologinius sutrikimus, nes leidžia išdėstyti savo patirtį žodžiais, kurie padeda tvarkyti su kylančiais jausmais.

Literatūroje minima, kad ekspresyvus rašymas gali žymiai sumažinti potrauminio streso sutrikimo, padėdamas gydytii traumines patirtį. Taip pat pažymima, kad ši veikla padeda mažinti su trauma susijusią įtampą ir pagerina bendrą emocinę savijautą (Pennebaker & Evans, 2014; Field & McCloskey, 2015). JW Pennebaker ir JF Smyth (2016) savo knygoje pateikia įrodymus, kad dienoraščio vedimas, o ypač ekspresyvus rašymas, padedantis tvarkytis su depresijos simptomais, atverdamas žmogui galimybę išreikšti savo jausmus ir mintis, kas gali padėti ir emocinę pusiausvyrą. Taip pat šietyrėjai aptaria, kad žmogus, naudodamas ekspresyvų rašymą, susistemina, sudėlioja savo mintis, ir tai stebi prie nerimo sumažėjimo. Rašant apie savo baimes ir nerimą, žmogus gali rasti naujus būdus, kaip su šiais sunkumais susidoroti. Tai patvirtinama ir knygoje „Treating Traumatic Stress in Adults“ (Field, McCloskey, 2015).

Turinys

Rašymo metodai

Ekspresyvus rašymas

Ekspresyvusis rašymas dažniausiai orientuotas į konkretų emociškai paveikusį įvykį ar traumą, pvz., netektį, skyrybas ar patirtą nelaimę. Tai procesas, kurio metu asmuo raštu išreiškia savo giliausius jausmus ir mintis apie konkretų įvykį ar patirtį. Tyrimai rodo, kad šis metodas efektyviai sumažina streso, nerimo ir depresijos, ypač tų žmonių, kurie gali išreiškia savo jausmus kitais būdais.

Dienoraščio rašymas

Dienoraščio rašymas – dažnai pažįstamas efektyvus būdas, kaip galima reguliariai išreikšti savo mintis ir jausmus, kas padeda susidoroti su kasdienio gyvenimo spaudimu. Australijoje atliktas tyrimas parodė, kad dienoraščio vedimas padėjo dalyviams geriau tvarkyti su asmeniniais iššūkiais ir pagerino jų emocinę savijautą (Pennebaker & Evans, 2014). Dienoraščio vedimas yra kasdienio ar reguliaraus rašymo praktika, kuri apima įvairius aspektus, pvz., kasdienių įvykių, minčių ir jausmų, fiksavimą. Labai tinka ilgalaikiam emocinės savijautos stebėjimui ir savęs pažinimui. Ypatingai naudingiems asmenims, kovojantiems su siunčiu stresunes tai padeda atpažinti streso šaltinius ir mokytis juos valdyti, stebėti savo emocijų pokyčius ir elgesio modelį per tam tikrą laiką. Taip pat padeda žmonėms, turintiems emocijų reguliavimo sunkumų, nes skatina savirefleksiją ir savikontrolę.

Dienoraštį rekomenduojama rašyti ranka. Ryšys tarp rankos ir smegenų yra sudėtingas, apimantis motorinių ir sensorinių funkcijų koordinavimą bei emocinį apdorojimą. Literatūroje pabrėžiama, kad rašymas aktyvuoja specifinės koncentracijos smegenų dalį, gerina dėmesio koncentraciją ir emocinį įsitraukimą, pagilinant refleksijos procesą. Šis metodas stiprina neurologinius ryšius tarp rankos ir smegenų, padeda išlaisvinti emocijas ir kūrybiškumą (JW Pennebaker & JF Smyth, 2016; Pennebaker & Evans, 2014).

Kūrybinis rašymas

Kūrybinis rašymas apima istorijų ar poetinių tekstų kūrimą, kuriame dėmesys skiriamas vaizduotei, kūrybiškumui ir meninei raiškai. Šis metodas leidžia asmenims tyrinėti ir išreikšti savo jausmus per simbolius, metaforas ir fiktyvius naratyvus. Kūrybinis rašymas skiriasi nuo ekspresyvaus rašymo tuo, kad jis labiau orientuojasi į meninę raišką ir vaizduotę, o ne tiek į realią emocinę patirtį. Ypač veiksmingas asmenims, ieškantiems kūrybingų būdų saviraiškai ir emociniam išsilaisvinimui. Tai gali būti puikus būdas susidoroti su emociniais iššūkiais, suteikiant galimybę žmogui peržiūrėti savo problemas iš kitų perspektyvų. Labai tinka tiems, kurie mėgsta meną ir literatūrą bei nori plėtoti savo kūrybines galias (JW Pennebaker & JF Smyth, 2016).

Nors visi šie metodai turi savo privalumų, jų efektyvumas gali skirtis nuo asmens poreikių, asmenybės ypatybių ir konkrečios situacijos. Pavyzdžiui, asmenims, patiriantiems aštrų emocinį stresą ar traumą, gali labiau tikti ekspresyvus rašymas, o tiems, kurie siekia geriau pažinti save ir savo emocijas, gali būti tinkamesnis dienoraščio vedimas ar kūrybinis rašymas.

Kaip pradėti rašyti?

Pradėti rašyti gali būti sunku, ypač jei asmuo turi su tuo susijusius neigiamų įsitikinimus, tačiau, kaip ir dažniausiai, svarbu žengti žingsnius. Specialistai pataria nusistatyti kasdien arba kelis kartus per savaitę rašymo laiką ir vietą, kad tai taptų įpročiu, malonia rutina. Rašymas turi būti laikomas dar viena pareiga, o galimybe pailsėti ir palaikyti, geriau pažinti save. Pradėkite nuo mažų, įkvepiančių užduočių ir plėtros didinkite rašymo trukmę ir sudėtingumą. Jei jaučiate, kad esate užstrigę, pradėkite rašyti bet ką, kas šauna į galvą, nesirūpindami struktūra ar taisyklingumu. Tai gali padėti apeiti vidinį cenzorių ir atrakinti kūrybiškumą. norint išlaikyti motyvaciją rašyti reguliariai, patariama:

prisiminkite, dėl ko nusprendėte imtis rašymo;
svarbu įtraukti rašymą į savo rutiną, kad tai taptų įpročiu, o ne privaloma užduotimi;
nusistatykite aiškius ir pasiekiamus tikslus, pavyzdžiui, parašyti bent pastraipą, puslapį ar 10 min. per dieną ar parašyti bent tris kartus per savaitę (pagal realias savo užimtumo galimybes);
jums reikia par, savaitės laiką, kada reikia tai atlikti nieko neblaškomi;
jeigu vieno metodo ar naudojimas tampa nuobodus, paspaudus kaitalioti (keletas variantų bus pateikta toliau);
sukurkite paskatinimo sistemą, pavyzdžiui, leiskite sau malonumą po kiekvieno rašymo sesijos;
kite savo emocinę patirtį ir stebėjo per tam tikrą laiko tarpą. Tai vertinu, kaip keičiasi Jūsų jausmai, mintys ir bendra savijauta prieš ir po rašymo sesijų, tai gali įkvėpti tęsti.

Keletas rašymo metodų taikymo variantų

Šie pratimai, paremti moksliniai tyrimais ir teorijomis, padeda iššūkiams susidoroti su emociniais, labiau stresą ir gerina savijautą per rašymą. Kiekvienas leidžia žmogui tyrinėti savo patirties aspektus, suteikdamas galimybę pažinti save irinti emocinį atsparumą.

Dienoraštis

Įsigykite širdžiai mielą užrašą ar naują dokumentą naudojame įrenginyje (primename, kad rašymas ranka laikomas efektyvesniu būdu).
Kasdien parašyk bent 10 minučių. Fiksuokite savo dienos įvykius, jausmus ir mintis. Ypač svarbu stebėti bet kokias nerimą keliančias situacijas ir Jūsų reakcijas į jas.
Refleksija. Kartą per savaitę galite pamatyti savo užrašus ir stebėkite, kaip keitėsi Jūsų emocinė būklė, kokios strategijos padėjo mažinti nerimą.

Keturių dienų ekspresyvusis rašymo metodas

Rašykite apie mintis ir, susijusius su Jūsų jausmu labiausiai lėmusiais emociniais išgyvenimais ar traumomis.
Rašykite 20 minučių per dieną keturias dienas iš eilės. Leiskite sau visiškai atsiverti ir išnagrinėti šiuos įvykius ir kaip jie paveikė Jūsų gyvenimą.
Ši analizė padeda geriau suprasti, kaip skirtingi gyvenimo aspektai gali būti susiję ir kaip praeities patirtys gali formuoti dabartinį Jūsų požiūrį bei emocijas. Tai leidžia giliau pažvelgti į tai, kaip Jūsų gyvenimo kontekstas veikia Jūsų savijautą ir kaip galite rasti ryšį tarp įvairių patirčių ir jausmų.
Refleksija. Po kiekvienos rašymo sesijos atsitraukite ir apmąstykite ką parašėte, kaip jaučiatės ir kokių įžvalgų įgijote.

Rašymas kaip dialogas

Rašyti laiškus realiems ar išgalvotiems žmonėms, su kuriais Jus sieja emociniai ryšiai, pvz., tėčiui, mamai, partneriui ir pan.
Įsivaizduokite, kad kalbate su šiuo asmeniu ir išreikškite savo jausmus ir mintis rašydami laišką. Tai metodas, kuris gali padėti išleisti su šiuo ryšiu susijusias emocijas ir pasidalinti mintimis, dėl kurių gali būti sunku išreikšti tiesiogiai. Per šį rašymo sprendimą galima aiškiai išdėstyti savo vidinius išgyvenimus ir gauti daugiau aiškumo apie savo emocijas.

Pusiau automatinis rašymas

Šis metodas padeda sumažinti vidinį kritiką ir atskleidžia, kaip Jūsų mintys ir jausmai gali būti veikiami aplinkinių nuomonių, vidinių apribojimų, įsitikinimų, noro patikti ar patikti kitiems.
Pasirinkite ramią vietą, kur galite rašyti be trukdžių. Užsimerkite arba pažvelkite pro langą ar sukoncentruokite dėmesį į reikiamą daiktą ir rašykite 5–10 minučių be jokios aiškios struktūros ar krypties. Rašykite necenzūruodami savęs ir nesikoncentruodami į rašymo informaciją ar kokybę. Leiskite mintims laisvai tekėti ir išreikšti viską, kas ateina į galvą.

Kaip jau minėta, rašymas gali būti priemonė kovojant su kasdieniu stresu ir gerinant emocinę sveikatą. Svarbu pažymėti, kad kiekvienas individas yra įvairios, todėl rašymo poveikis gali skirtis. Kviečiame išbandyti rašymo techniką, kad patys įvertintumėte jos efektyvumą savo gyvenime.

Patiriant kasdienį stresą, sunkumus, suprantant savo ir kitų emocijų, daug kitų savipagalbos būdų galite užsidirbti konsultantų dalyvaujadami Klaipėdos miesto visuomenės sveikatos biuro organizuojamuose mokymuose, taip pat registruoja individualius nemokamoms ir pagal poreikį anonimiškiems psichologams ar priklausomybės konsultacijoms.

Daugiau informacijos: www.sveikatosbiuras.lt/psichikos-sveikata

Naudota literatūra:

Bolton, G. (1999). Terapinis kūrybinio rašymo potencialas: Rašymas pats. Jessica Kingsley leidykla.
Field, S. ir McCloskey, K. (2015). Suaugusiųjų trauminio streso gydymas: praktikos raiškiojo rašymo darbo knyga. Routledge.
Gerger, H., Werner, CP, Gaab, J. ir Cuijpers, P. (2022). Lyginamasis išraiškingo rašymo gydymo efektyvumas ir priimtinumas, palyginti su psichoterapija, kitais rašymo būdais ir laukiančiųjų sąrašo kontrole suaugusiems, patyrusiems traumą: sisteminga apžvalga ir tinklo metaanalizė. Psichologinė medicina, 52(15), 3484-3496.
James W. Pennebaker, John F. Evans Išraiškingi rašymo žodžiai, kurie gydo 2014a
Mukhlis, H., Kristianingsih, A., Fitrianti, F., Pribadi, T., Kumalasari, D., Febriyanti, H., & Maseleno, A. (2020). Išraiškingo rašymo technikos poveikis streso lygio mažinimui naujam mokiniui Al-Falah Putri Islamo internatinėje mokykloje, Margodadi, Tanggamus. Atogrąžų medicinos ir visuomenės sveikatos metraščiai, 23(06), 192-200.
de Pablo, GS, De Micheli, A., Nieman, DH, Correll, CU, Kessing, LV, Pfennig, A., … ir Fusar-Poli, P. (2020). Universalios ir atrankinės intervencijos, skatinančios gerą jaunų žmonių psichinę sveikatą: sisteminga apžvalga ir metaanalizės. Europos neuropsichofarmakologija, 4128-39.
Pennebaker, JW ir Smyth, JM (2016). Atsiverti užsirašant: kaip išraiškingas rašymas gerina sveikatą ir mažina emocinį skausmą. Guilfordo leidiniai.
Ruini, C. ir Mortara, CC (2022). Rašymo technika įvairiose psichoterapijose – nuo tradicinio išraiškingo rašymo iki naujų pozityvios psichologijos intervencijų: pasakojimo apžvalga. Šiuolaikinės psichoterapijos žurnalas1-12.
Sohal, M., Singh, P., Dhillon, BS ir Gill, HS (2022). Žurnalų rašymo veiksmingumas valdant psichikos ligas: sisteminė apžvalga ir metaanalizės. Šeimos medicina ir bendruomenės sveikata, 10(1).
Yan, Z., Chiu, MM ir Ko, PY (2020). Įsivertinimo dienoraščių įtaka akademiniams pasiekimams, savireguliacijai ir motyvacijai. Švietimo vertinimas: principai, politika ir praktika, 27(5), 562-583.